筋トレを始めて2か月半、ジムにも通い始めた私です
最近は、より効果的にトレーニングをしようと思い、調べたり聞いたり情報収集をしていましたのですが
意外と情報に食い違いがあったりして？？？となってしまいました
そこで同じような疑問を持っている人も多いかと思い、私が聞いたこと調べたことを整理してまとめてみました！
1.筋肉痛にならないと効果がない？
まず私が筋トレを始めてよく言われたのがこの言葉です
たしかに私自身も筋肉痛になっていないと、負荷や回数が足りていないんじゃあないかと思っていました
たしかに筋肉痛があれば、負荷がかかっているというわかりやすい指標にもなりますが、筋肉痛＝筋肥大とは言えないようです
低負荷で高回数・高負荷で低回数の筋トレではどちらも筋肉痛が起こり得ますが、適切な負荷でないと筋肥大は見込めません
なので筋肉痛になっているからといって必ずしも筋肥大につながるわけではないのです！
むしろ筋肉痛にならなくても、適切な負荷で筋トレをしていれば筋肥大につながるということです
あまりに高負荷すぎるとモチベーションが続かないかもしれませんし、総負荷量が重要という研究結果もあります
ですので少しきついぐらいの負荷で、セット数を多くとるほうが身体的にも続けやすいのではないでしょうか？
10回3セットや6回5セットなど、軽い負荷でも総負荷量が同じであれば筋肥大の効果が出るというのが最新の考え方のようですよ！
ただしあまりに軽い負荷は有酸素運動よりになってしまうので注意です
2.ガリガリはまず太らないといけない？
同じくらいよく言われるのはこれです
”ガリガリの人は筋肉に変わる脂肪がないから太ってからじゃないと意味がない”
なぜか世間に広まっている謎理論ですね
脂肪が筋肉に変わることなんてありませんし、筋肉は筋繊維が破壊されて回復するときに太くなるものです
ですが筋肉の回復に必要な栄養が足りていないと筋肉が分解されてしまうのも事実
脂肪がある人は運動のエネルギーを脂肪の燃焼でゲット、筋肉に必要な栄養は食事で摂取というループが成り立ちやすいのです
痩せている人は往々にして余剰エネルギーを蓄えていないので、まずは太れと言われるのではないでしょうか？
”筋肉が分解されないようにいつもよりしっかり食事をとれ！”という意味なら、まず太れというのもあながち間違いじゃないと思います
つまりガリガリでも筋トレの効果は出ますが、その分食事量をしっかり増やしましょうということです
栄養バランスにも気を付け、ジャンクフードでやみくもにカロリー摂取ではなく高タンパクのものを心がけましょう！
3.暇さえあれば追い込んだほうが効果的？
いよいよ筋トレを始め、もっと早く筋肉をつけたいという人が思うのがこれ
筋肉痛になっていないし毎日筋トレすればいいんじゃね？という考えです
早く効果を実感したいビギナーの頃は気持ちが焦ってしまいがち
ですが筋肉が成長するのは回復期、つまり筋トレをせずに休んでいる時なのです！
休むのも筋トレと言う人もいるほど、トレーニングよりも休息と栄養摂取のほうが重要だと言われています
いわゆる超回復と呼ばれる筋肉の回復期は、筋トレ2,3日後に起こるそうですので、筋トレ日に2,3日のインターバルを設けても問題ないのではないでしょうか
4.筋トレ日はじっくり長時間追い込むべき？
超回復に2,3日のインターバルが必要なら、筋トレ日はできるだけ長時間やったほうがお得では？というのが気になるところ
適切な負荷で10回3セット、上半身から下半身まですべてをじっくり追い込めば、最短で理想の身体になれるんじゃないかと思いますよね？
ですが筋トレを長時間行うと、コルチゾールと呼ばれる筋肉を分解するホルモンが増加してしまい、逆効果となってしまうのです！
このコルチゾールが増えているくるのが、筋トレ開始70分後であると言われています
また、筋肉の発達を促すテストステロンもオーバーワークになると供給が追い付かないようです
そのためコルチゾールの分泌を抑え、筋肉にテストステロンをしっかり供給するには、
トレーニングする部位を絞り、70分以内に終える
というのが最適であると思われます！
まだまだ未知な部分が多い筋肉
効率的な筋トレ方法や筋肉痛の原理、筋肥大のメカニズムなど、まだまだ研究が盛んにおこなわれています
そのため、以前の常識が最新のスポーツ科学で否定されることもしばしばあるようです
今回のまとめ内容も訂正されるかもしれません
ですが無理のない負荷を複数セット行い、しっかり栄養と休息をとることで筋肉は確実に発達します！
効率を求めて最新の報告に振り回されるよりも、多少効率が悪くても安全に続けることのほうが重要ではないでしょうか？
キーとなるポイントを守っていれば、誰にも努力の成果は現れます
みなさんで健康的な未来を手に入れましょう！
Life is only once. 全力を尽くしましょう。
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