プッシュデイ・プルデイ・レッグデイ

プッシュデイ・プルデイ・レッグデイ

一日で全身鍛えるには時間が足りない

私がジムに行きはじめた頃は、それこそマシンやダンベルトレーニングだけを行っていました。

そこから少しメニューを調べ、初心者はBIG3と呼ばれるベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目で十分であるという話を聞きました。

BIG3とチンアップ・サイドレイズ・アブローラーを1時間程度で3レップずつ行うメニューで週3日、2か月ほどやっていたのですが、いまいち効率が良くない気がしていました。

それもそのはず、全身を鍛えてはいるもののピンポイントで追い込むトレーニングに比べて、まんべんなく全身を鍛える場合は当然効率は落ちます。

そこでたどり着いたのがプッシュデイ・プルデイ・レッグデイという分け方。

上半身の押す筋肉・引く筋肉、そして下半身の筋肉の3パートに分けることでより重点的に追い込み、効率が期待できる考え方です。

これを参考にして、年明けからは上半身と下半身に分けて追い込むメニューに変更しました。

 

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上半身のトレーニングメニュー

筋トレメニューも多種多様あり、ベンチの角度を変えたりバーを変えたりすることもあります。

ですが私はジムに行って順番待ちの時間を作りたくはないので、ベンチさえ空いていればできる基本的な筋トレのみでメニューを考えました。

上半身のトレーニング日は以下の内容で行っています。

  • ベンチプレス  10レップ3セット インターバル2分
  • デッドリフト  10レップ2セット インターバル3分
  • チンアップ   10レップ3セット インターバル1分
  • ダンベルフライ 10レップ3セット インターバル1分
  • ダンベルカール 10レップ3セット インターバル1分
  • サイドレイズ  10レップ3セット インターバル1分
  • アブローラー  10レップ2セット インターバル2分

このうちベンチプレス・ダンベルフライ・サイドレイズがプッシュ系種目、デッドリフト・チンアップ・ダンベルカールがプル系の種目になります。

それぞれ3セット目で限界がくる重量で行っていますね。

現在はベンチ45kg、デッドリフト80kg、ダンベルフライ10kg、ダンベルカール7kg、サイドレイズ7kgです。

インターバルについては、しっかり休ませてできるだけ高重量を追い込んだほうがいい説と、回復しきる前に追い込んだほうがいい説と別れており要検討ですね。

私としてはインターバルを開けすぎると時間がかかるし、開けなすぎるのもケガの原因かもと思い、最大3分としています。

筋肉がついてきたらプッシュ・プル混合のメニューから別々のメニューへと変更し、さらに重点的に追い込めばいいですね。

 

下半身のトレーニングメニュー

下半身のメニューは

  • スクワット       10レップ3セット インターバル2分
  • レッグエクステンション 10レップ3セット インターバル2分
  • レッグカール      10レップ3セット インターバル2分
  • カーフレイズ      30レップ3セット インターバル1分
  • アブローラー      10レップ3セット インターバル2分

こちらも3セット目で限界が来る重量にしています。

スクワットは75kg、そのほかの種目については調整中です。

上半身のメニューにも言えますが、回数を決めて終わりとするよりも、限界まで追い込むほうが筋力アップにつながります。

決めた回数を行ってもまだ余裕があるようであれば、追加で行うか重量を増やさないといけませんね。

 

筋トレには休息も大事

上半身・下半身に分けたことで、筋肉を休ませやすくなりました。

上半身の日は下半身を休ませられますし、逆も然り。

1週間の内容としては、上半身・休息・下半身・上半身・休息・下半身・休息で行う予定です。

筋肉の超回復時間は部位ごとに異なり、

広背筋・脊柱起立筋・大腿四頭筋やハムストリングスは72時間

大胸筋・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・僧帽筋・大殿筋は48時間

腹筋・前腕筋・下腿三頭筋は24時間らしいです。

広背筋や脊柱起立筋を使うデッドリフトの後は2日以上開けたほうが良いですね。

コンディションや仕事の関係で多少調整を行いますが、基本はこの週間スケジュールで行きたいと思います。

 

ちなみに筋トレをするとテストステロンが分泌されますが、1時間を超えるとコルチゾールの分泌も増加すると言われているようです。

筋肉の成長に必要なテストステロンを増やし、筋肉を分解するコルチゾールを抑えるには1時間以内のトレーニングにするのが効果的ですね。

みなさんも筋トレで魅力的で健康な身体を作りましょう!

 

Life is only once. 全力を尽くしましょう!